Préparation au marathon

Le marathon est généralement couru à une allure et une intensité proche de entre 75-80% de VMA et 80-85% de FCM en fonction du niveau des coureurs ; et sur une durée importante.

Endurance et allure marathon

L’entraînement doit donc viser le développement de l’endurance avec des séances à une intensité autour de 85-90% de l’allure marathon visée et des séances de fractionnés longs (entre 2000 et 10000m) à l’allure marathon.

Exemples : 4 x 3000m, 3 x 4000m ou 3 x 5000m à l’allure objectif marathon (récupération = ¼ temps d’effort en endurance).

Cette séance peut être réalisée de façon à part entière ou bien être intégrée dans la sortie longue.

La sortie longue

La sortie longue a pour objectif de vider progressivement les réserves de glycogène et de favoriser une utilisation toujours plus importante des graisses dans le temps ; ce qui est capital pour se préparer et courir un marathon. Pour cela, la sortie longue doit monter progressivement de 20 à 36 km au fur et à mesure de la préparation et être courue à une intensité comprise entre 85 et 100% de l’allure marathon. Pour ne pas vous blesser ou générer une fatigue trop importante, nous vous conseillons de réaliser la sortie longue une semaine sur deux, la dernière se réalisant au plus tard quinze jours avant l’objectif ; et de ne pas dépasser les ¾ de l’objectif chronométrique ou de vous limiter à maximum 3h pour un objectif supérieur à 4 h 30 min

Exemple de séance : 2 h à 75- 80% de VMA ou à 75-85% de FCM

L’entraînement à jeun

S’entraîner à jeun est le moyen le plus simple et le plus facile de courir en état de carence de glycogène. Si vous vous entraînez à jeun, la faible disponibilité en glycogène aura pour conséquence une utilisation beaucoup plus importante des graisses à l’effort. Si vous n’avez jamais couru à jeun, allez-y avec précaution et contentez-vous de simples footing de 40 à 45 minutes avant d’augmenter progressivement la durée.

Quelques rappels de vitesse

Une fois par semaine ou toutes les deux semaines, entretenez vos qualités de vitesse en réalisant une séance de fractionnés courts de type 30 sec vite / 30 sec lent, 45 sec vite / 45 sec ou encore 1 min vite / 1 min lent.

Exemple de séance : 30 min en endurance + 20 x 30 sec vite/ 30 sec lent + 10 min cool

N’oubliez pas le renforcement musculaire

Ici, tout est possible ! Du gainage à la musculation avec faibles charges, des éducatifs aux séances de côtes, l’objectif est de tonifier la musculature, de favoriser le gain de force, d’améliorer la coordination gestuelle et d’obtenir une meilleure économie de la foulée. Une à deux séances de 30 min de renforcement musculaire par semaine constitue une dose optimale.

Petite astuce pour le jour J:

Le jour J, huile essentielles de menthe….Quelques gouttes sur un mouchoir le matin de la course pour optimiser vos voix respiratoires.

Benoît Z, c’est qui ?

Benoit Zwierzchiewski alias Benoit Z

– Marathonien français

  • Né le 19 août 1976 à Mouscron en Belgique
  • Actuel détenteur du record européen : 2’06 ‘’36
  • 1 record d’Europe du marathon, 4 titres de champion d’Europe, 100 compétitions internationales, 18 sélections en équipe de France, 16 fois champion de France, 11 records de France dont 8 invaincus